با این ۸ روش شب ها تا دیروقت بیدار بمونین 

با این ۸ روش شبا تا دیروقت بیدار بمونین

خیلی از ما با فواید اثبات شده سحرخیزی و به موقع خوابیدن آشناییم، اما بااین حال بعضی وقتا بنابه دلیلای زیادی، خواسته یا ناخواسته، مجبوریم که شب تا دیروقت بیدار بمونیم. مشکل اینجاست که اگه اهل دیر خوابیدن نباشید، به سختی می تونین خودتون رو تا دیروقت بیدار نگه دارین. خصوصا والدینی که تازه صاحب بچه شدن و نوزادشان شبا بدقِلِقی می کنه، خوب میدونن که شب بیداری و شکست دادن خواب آلودگی چقدر سخته. کارمند شیفت شب هم هم همین طور. در این مطلب می خوایم به معرفی راهکارهایی بدیم که بتونین هروقت نیاز داشتین تا دیروقت بیدار بمونین و با خواب آلودگی کمتری شب رو به صبح برسونین.

 

۱. کم خوابیای روزهای گذشته رو جبران کنین

ازجمله شروط شب بیداریِ آسون اینه که از پیش خواب آلوده نباشید. اگه به دلیل کم خوابیای تکراری شدیدا احساس خواب آلودگی می کنین، شک نداشته باشین بیدارماندن تا دیروقت واسه تون به عذابی الیم تبدیل میشه. پس هروقت میدونید که باید تا دیروقت بیدار بمونین، حتما قبلش خواب کافی داشته باشین.

اگه جلوتر، مثلا از یک هفته قبل، میدونید که فلان شب نمی تونین به موقع بخوابید، سعی کنین که کل هفته رو خوب بخوابید. افراد بزرگسال معمولا با ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبونه روز سرحال می شن، اما کم سن وسال ترها شاید حتی به خواب بیشتری نیاز داشته باشن. اگه مطمئن نیستین که کم خوابی دارین یا نه، در ساعت همیشگی به رخت خواب برید و تا هر زمان که نیاز داشتین بخوابید.

کاهش ساعات خواب شبانه روزی تنها یکی از علتای خواب آلودگی در طول روزه، بعضی مشکلات جسمی مثل آپنه ی خواب هم در کیفیت خواب تاثیردارن. آپنه ی خواب یعنی تکه تکه خوابیدن به دلیل مشکلات تنفسی. این بیدارشدنای پی درپی موجب تضعیف کیفیت خواب می شه. اگه آپنه ی خواب درمان نشده بمونه، فرد در طول روز همیشه خواب آلوده هستش و به سختی می تونه تا دیروقت بیدار بمونه. این درحالیه که درمان مشکلات خواب تا حد زیادی به بهتر شدن کیفیت خواب شبانه روزی کمک می کنه.

دقت داشته باشین که معمولا حدود ۱۶ ساعت از شبونه روز رو در بیداری پشت سر می گذاریم و اگه یکی دو ساعت بیشتر بخوابیم، شاید آسون تر می تونیم تا کمی دیرتر از ساعت همیشگی بیدار بمونیم.

۲. یک چرت کوتاه بزنین

شاید باورتون نشه، اما یک چرت کوتاه در طول روز هم می تونه تا دیروقت بیدارتان نگه داره. خواب نیم روزی با پاکسازی موادشیمیایی خواب آور در مغز مثل آدِنوزین موجب رفع احساس خواب آلودگی می شه. البته، فواید خواب نیم روزی در این مورد خاص بسته به مدت چرت متغیره. مثلا با اینکه چرت ۲۰ تا نیم ساعت ای تا حدودی به دیرتر خوابیدن کمک می کنه، اما اگه یکی دو ساعت طول بکشه، شک نداشته باشین آسون تر می تونین شب رو بیدار بمونین. به ویژه اگه در ساعات انتهایی روز چرت بزنین که دیگر نورِ علی نوره و بی اینکه پلک روی هم بیارین، می تونین تا نزدیک صبح بیدار بمونین.

مطلب مرتبط :   اینکوترمز چیه؛ اهداف، کاربرد و مجموعه قوانین اون 

۳. نوشیدنیای کافئین دار بخورین

کافئین در تأخیر خواب مؤثره، اما باید با احتیاط مصرف شه. این ماده باعث در نوشیدنیایی مثل قهوه، چای، نوشیدنیای غیرالکلی، نوشیدنیای انرژی زا و شکلات پیدا می شه. وقتی کافئین مصرف می کنین، گیرنده های آدِنوزین در مغز که سیگنال خواب آلودگی ارسال می کنن، از کار می افتن. اما دقت داشته باشین که اثر کافئین بین ۴ تا ۶ ساعت و حتی در بعضی افراد تا ساعات طولانی تر باقی می مونه.

اگه در مصرف کافئین زیاده روی کنین یا خیلی دیروقت کافئین بخورین، ممکنه وقتی که دیگر باید بخوابید، خیلی آسون خواب تون جنگ. حواس تون باشه که مصرف تکراری کافئینِ زیاد می تونه موجب ایجاد مقاومت در برابر کافئین و کاهش تاثیرگذاری اون شه.

۴. آخر شب یک چیز سبک بخورین

دلایل از این قراره که اگه آخر شب یک چیز سبک بخورین، شاید آسون تر می تونه تا دیروقت بیدار بمونین. بعضی افراد عادت دارن که پیش از خواب چیزی بخورند، اما تحقیقات نشون داده که غذاخوردن درست پیش از خواب به دلیل آزادسازی انسولین در بدن موجب تأخیر خواب می شه.

هیچوقت دیروقت غذای سنگین نخورید، اما خوردن یک بین وعده ی سبک می تونه به رفع احساس خواب آلودگی کمک کنه. سبزیجات تازه (هویج، ساقه ی کرفس، بروکلی و گل کلم) انتخاب به مراتب سالم تری در مقایسه با بین وعدهای شامل نمک، شکر یا پر از کالری هستن.

یادتون باشه که بی خوابی موجب تمایل بیشتر به خوراکیای با کربوهیدرات بالا می شه. پس در خوردن زیاده روی نکنین تا دچار اضافه وزن نشید.

۵. در خطر نور قرار بگیرین

سیستم مغز آدم به گونه ایه که چرخه خواب و بیداری رو برحسب الگوهای طبیعی روشنایی و تاریکی زمان بندی می کنه. مثلا اگه اهل دیرخوابیدن هستین و زمانی تصمیم دارین که شب برخلاف عادی به موقع بخوابید، سعی کنین درمعرض آفتاب صبحگاهی قرار بگیرین تا شب آسون تر بتونین به خواب برید و صبح سرحال تر از خواب بیدار شید. اما اگه از اون دسته افرادی هستین که شبا به موقع می خوابید و صبحِ خیلی زود بیدار می شید، واسه اینکه بتونین برخلاف عادی تا دیروقت بیدار بمونین، بهتره در خطر نور شب قرار بگیرین تا خواب از سرتون بپرد. تحقیقات مختلفی نشون داده که قرار گرفتن درمعرض نور در شب به ویژه نور نمایشگر موجب بی خوابی می شه.

پس قبل اینکه آفتاب غروب کنه، یه سری به بیرون بزنین تا آخرین پرتوهای نور طبیعی به بدن تون برسه. یا اگه فرصت بیرون رفتن ندارین، کمه کم محل کار یا منزل تون رو حسابی نورانی کنین. نورهای مصنوعی موجب تأخیر خواب می شن، اما استفاده از جعبهای نور که کمه کم ۱۰ هزار لوکس نور پخش می کنن، به مراتب تأثیرگذارتره. ولی هروقت که به ساعت خواب تون نزدیک می شید، بهتره از یک ساعت قبل چراغا رو کم کم خاموش کنین تا بدن تون واسه خواب آماده شه.

۶. خودتون رو فعال نگه دارین

اگه خودتون رو فعال نگه ندارین، هرچقدر هم که واسه دیر خوابیدن سعی کنین، فایده زیادی نخواهد داشت. مثلا وقتی باید تا دیروقت بیدار بمونین، اگه احساس خواب آلودگی می کنین، بهتره خیلی لَم ندین، چراکه این حرکت موجب خواب آلودگی بیشتر می شه. درعوض سعی کنین خودتون رو فعال تر نگه دارین.

مطلب مرتبط :   با استفاده از این ۱۰ واژه در گفتگو، هر چه می خواید به دست آورید 

احساس خواب آلودگی در وضعیتایی مثل نشستن یا درازکشیدن عادی تره، چراکه وضعیت بدن روی شدت خواب آلودگی اثر میذاره. پس اگه تصمیم دارین شب تا دیروقت بیدار بمونین، دراز کشیدن یا لم دادن روی کاناپه به نفع تون نخواهد بود. درعوض بهتره در جایی بشینین که خیلی گرم و نرم نباشه.

فعالیتای منفعلانه (کتاب خوندن یا تماشای تلویزیون در مقایسه با نوشتن یا انجام کاری) موجب سخت تر شدن شب بیداری می شن. پس بهتره خودتون رو با انجام کارهای دیگری که فعالانه تر باشن، بیدار نگه دارین.

۷. از داروهای باعث استفاده کنین

به طورکلی، دارو نمیتونه جای خواب کافی رو بگیره. با اینکه بعضی داروهای تجویزی موجب افزایش تمرکز و بیداری می شن، اما باید توجه داشت که این داروها مشکلات جانبی زیادی رو هم به مصرف کننده مجبور می کنن. این قسم از داروها در درمان مشکلات مشکل توجه کاربرد دارن، اما به شکل محدود واسه کارمندان شیفتی یا مبتلایان به بعضی مشکلات خواب که موجب خواب آلودگی دائم می شن، مثل آپنه ی خواب و خواب تازش (حملات یهویی خواب در ساعات بیداری)، هم ممکنه تجویز شن. مشکلات داروهای باعث بسته به نوع دارو متفاوته. بعضی از عادی ترین این مشکلات عبارت ان از اعتیاد، آریتمیای قلبی، تغییرات وزن و مشکلات خلقی. دقت داشته باشین که داروهای باعث هیچوقت نباید بی تجویز دکتر مصرف شن. همونجوریکه گفته شد، این داروها به دلیل مشکلات جانبی فقط در موارد خاص تجویز می شن.

۸. نسبت به علائم خواب آلودگی هشیار باشین

هرچه بیشتر از ساعت خواب تون بگذره، تمایل تون به خواب شدیدتر میشه و سخت تر می تونین ادامه شب رو بیدار بمونین. این نوع خواب آلودگی می تونه با تاری دید، کاهش تمرکز و حواس پرتی همراه باشه. حتی ممکنه در بدن تون کمی احساس گرمای ملایم داشته باشین. حواس تون رو نسبت به این علائم که خبر از به خواب رفتن میدن، جمع کنین و اگه چاره ای جز بیدارماندن ندارین، در فکر راه حل باشین تا یک باره خواب تون جنگ. لطفا به خاطر حفظ جون خودتون و بقیه هیچوقت در اینجور وضعیتی رانندگی نکنین و با سهل انگاری حادثه ساز نشید.

خلاصه اینکه به کمک راه حلایی که شمردیم، آسون تر می تونین تا دیروقت بیدار بمونین. فراموش نکنین که این راه حلا فقط مختص کسانیه که به هر دلیلی مجبورند تا دیرتر از وقت عادی بیدار بمونن. پس اگه قرار نیس شب دیر بخوابید یا حتی اگه دلیل موجهی واسه دیر خوابیدن ندارین، به نفع تونه که به موقع به رختخواب برید و بیهوده ساعت خواب تون رو با این راه کارا به تأخیر نیندازید.

به یاد داشته باشین با تنظیم ساعت بیولوژیک بدن می تونین خواب آسون تری رو تجربه کنین.



تغییر رو در زندگی خود احساس کنین: در زمان کمتر، چندبرابر بیشتر کار کنین