با این ویتامین ها و مواد معدنی استرس و استرس تون رو کم کنین 

با این ویتامینا و مواد معدنی استرس و استرس تون رو کم کنین 

مواد معدنی و ویتامینای مورد نیاز بدن، نقشی اساسی در حفظ و بهبود سلامت روان و جسم دارن. شاید در اول باورش سخت باشه که مواد معدنی و ویتامینا حتی اثر زیادی در کاهش نا آرومیای روحی و رفع استرس اجتماعی دارن. امروز واسه تون فهرستی از ویتامینا و مواد معدنی لازم فراهم کردیم که به راه زیادی در کاهش استرس و استرس روزمره تون تاثیردارن.

 

ویتامین C

خیلی از میوه ها و سبزیجات مثل پرتقال، فلفل قرمز، کلم بروکسل، گریپ فروت، توت فرنگی، کلم، کلم بروکلی و … جزو منابع عالی ویتامین C هستن. یک پرتقال بزرگ می تونه نیاز به مقدار کافی ویتامین C روزانه رو (در حدود ۶۰ میلی گرم) واسه بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سال رفع کنه. یه سری از آدما هم واسه تأمین میزان ویتامین لازم، خوردن مکمل غذایی رو انتخاب می کنن. این مکملا به شکل شکلای مختلف قرصای جویدنی یا بلعیدنی هستن.

تحقیقات مختلف نشون می ده که خوردن ویتامین C باعث کاهش استرس اجتماعی می شه. نمونه ای از این تحقیقات روی ۴۲ دانش آموز دبیرستانی دختر انجام شده و اثرات مفید این ویتامین در مورد ی استرس اجتماعی بررسی شده بود.

ب کمپلکس

خونواده ی ویتامینای ب کمپلکس، تموم ۸ نوع ویتامین ب رو داراس. درادامه، منابع تأمین شکلای مختلف ویتامین ب معرفی شده:

  • ویتامین B1 یا تیامین: غلات کامل، سیب زمینی، فرآوردهای لبنی، لوبیای خشک شده؛
  • ویتامین B2 یا ریبوفلاوین: فرآوردهای لبنی، گوشت، تخم مرغ، اسفناج؛
  • ویتامین B3 یا نیاسین: فرآوردهای لبنی، آجیل، مرغ، ماهی، تخم مرغ؛
  • ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید: تخمه ی آفتابگردان، ذرت، آووکادو، بروکلی؛
  • ویتامین B6 یا پیریدوکسین: تخمه ی آفتابگردان، موز، آجیل، گوشت، ماهی، تخم مرغ؛
  • ویتامین B7 یا بیوتین: ذرت، زرده تخم مرغ، شیر؛
  • ویتامین B8 یا اینوزیتول: برنج، سویا، آجیل، مرکبات؛
  • ویتامین B9 یا فولیک اسید: لوبیا، مرکبات، سبزیجات، گیاهان با برگای سبز تیره؛
  • ویتامین B12 یا کوبالامین: فرآوردهای لبنی، تخم مرغ، گوشت.

اثرات خونواده ب کمپلکس

مطلب مرتبط :   با افرادی که اعتماد به نفس کاذب دارن، چیجوری رفتار کنیم؟ 

هر یک از ویتامینای گروه خونواده ی ویتامین ب اثرات متفاوتی روی بدن دارن اما درکل ب کمپلکسا می تونن میزان استرس اجتماعی رو کاهش بدن. در تحقیقی که واسه امتحان میزان کارایی ویتامین ب در کاهش استرس اجتماعی صورت داده شد، ۸۰ مرد ۱۸ تا ۴۲ سال بررسی شدن. این افراد در دو گروه تقسیم بندی شدن. یک گروه روزانه مواد معدنی، مولتی ویتامینا، منیزیم، روی، کلسیم و ویتامین C دریافت می کردن و رژیم غذایی گروه دیگر عادی بود و موادی که به عنوان مواد آزمایشی به اونا داده می شد، درواقع خاصیت ویژه ای نداشتن و فقط به عنوان گروه کنترل در آزمایش بررسی شدن.

این آزمایش درزمان ۲۸ روز ادامه داشت و در آخر نشون می داد که گروهی که مولتی ویتامین و… دریافت کرده بودن، کاهش استرس اجتماعی رو تجربه و احساس کرده بودن. از نتایج دیگر تحقیقات در این مورد میشه به اثر نیاسینامید اشاره کرد که یه جور از ویتامین B3ه. این ماده نقش خیلی مهمی در کاهش استرس اجرا می کنه و آروم بخشه. مکملای ویتامین ب که شامل مواد معدنی مثل کلسیم، منیزیم و روی هستن هم به کاهش استرس اجتماعی کمک زیادی می کنن.

ویتامین D

مواد غذایی مثل ماهی سالمون، ماهی تُن، جگر گاو، پنیر و زرده ی تخم مرغ جزو منابع پر از ویتامین D هستن. بعضی از غلات صبحانه که به سیریال معروف هستن، بعضی از آب پرتقالا، شیر سویا، فرآوردهای لبنی هم غنی شده از ویتامین D هستن.

بدن آدم هم اگه در خطر نور خورشید قرار بگیره، قادر به تولید این ویتامین هستش. البته مدت زمان لازم واسه تولید ویتامین D کافی با قرار گرفتن زیر نور خورشید مشخص نیس و علاوه بر اون، امکان آسیب رسیدن به بدن از اشعهای خورشید هم هست؛ پس جذب ویتامین D از راه مواد خوراکی راه حل بهتری واسه افزایش این ماده در بدنه.

تحقیقاتی انجام گرفته در مورد میزان اثرات این ویتامین بر کاهش استرس اجتماعی نشون می ده، در افرادی که میزان کلسی دیول (محصولی از ویتامین D که در بدن تولید می شه) کمتره، استرس اجتماعی نمود بیشتری داره. پس دانشمندان درباره میزان کمبود ویتامین D و استرس اجتماعی به تحقیقات خود ادامه میدن.

مطلب مرتبط :   با این ۸ روش شب ها تا دیروقت بیدار بمونین 

منیزیم

منیزیم در مواد غذایی مختلفی مثل: موز، آجیل، لوبیا، فرآوردهای سویا، برنج قهوه ای، نون درست شده با آرد کامل و سبزیجات با برگای سبز تیره پیدا می شه. منیزیم در فعالیتای مختلفی از بدن مثل انقباض ماهیچها شرکت داره. اسپاسم عضلانی و گرفتگی عضلات ازجمله علائم کمبود منیزیم در بدن هستن. تحقیقات از اثر این ماده در درمان استرسای اجتماعی هم گزارش میدن.

اگه از مشکلاتی چون استرس نا آرومیای اجتماعی رنج می برین، بررسی رژیم غذایی تون می تونه ایده خوبی باشه و شما رو در رفع مشکل کمک کنه.

روی

مواد غذایی مثل گوشت گاو، گوشت بره، گوشت ماکیان، آجیل، غلات کامل و سبزیجات، جزو منابع خوب تأمین روی (زینک) هستن. تحقیقی یک تا دو هفته ای روی موشای آزمایشگاهی نشون داد که رژیم غذایی بی روی می تونه اثرات مخربی بر رفتار و افزایش نا آرومی و استرس داشته باشه.

درهرحال بازم تحقیقات مختلفی در جریانه و کاربردهای موادی مثل روی در کاهش استرس اجتماعی به قطعیت نرسیده.

آهن

گوشت گاو، جگر، غلات کامل، آجیل، تخمه ی آفتابگردان، پنیر توفو، شکلات تلخ و گیاهان با برگای سبز تیره منابع غنی از آهن هستن. تحقیقات درباره رابطه این ماده و استرس اجتماعی هم کماکان در جریانه. اما تا اینجای کار مثل اینکه که این ماده اثرات مثبتی بر روند کاهش نا آرومی اجتماعی داره.

کلسیم

شیر، ماست، پنیر، بروکلی، لوبیاسبز، بادام و سبزیجات سبزبرگ خوراکیای پر از کلسیم هستن. این ماده هم در بررسیای علمی واسه رفع استرس اجتماعی آثار درخور توجهی از خود نشون داده که دانشمندان درحال بررسی اون هستن.

کروم

کروم در موادی مثل گوشتای فرآوری شده، غلات کامل، لوبیاسبز، بروکلی، آجیل و زرده ی تخم مرغ پیدا می شه. کروم هم نظر محققان رو درباره کاهش میزان استرس اجتماعی به خود جلب کرده و شاید اثرات مثبت اون تنها در حد فرضیه باقی نخون موند.

یادتون باشه واسه تأمین مواد معدنی مناسب و شکلای مختلف ویتامینا قبل اینکه به مصرف مکملای غذایی و داروها اقدام کنین، سعی کنین مشکل کمبود خود رو با مواد غذایی رفع کنین.