پس از صرف غذا به هیچ وجه نخوابید!

علت خواب آلودگی پس از صرف غذا

اگر رانندگان پس از صرف غذا خصوصاً پس از مصرف شیرینی جات دچار خواب آلودگی شوند، امری طبیعی است و آنان آدم نرمالی هستند. خوردن غذاهای دارای قند{ 26 } یا مواد تهیه شده از آرد مثل شیرینی ، نان و ماکارونی و غیره موجب افزایش قند خون می شوند . این امر موجب می شود، لوازالمعده مقدار زیادی انسولین ترشح کند که انسولین موجب می شود تریپتوفان ( یک نوع اسید آمینه ) موجود در خون را که از اجزاء سازنده پروتئین است وارد مغز می کند . تریپتوفان در مغز تبدیل به ماده ی بنام سروتونین می گردد که این ماده باعث خواب آلودگی می شود پس قند مصرف شده بطور غیر مستقیم تولید مواد خواب آور را درمغز افزایش می دهد.

بسیاری از افراد با کاهش مصرف مواد قندی و نشاسته ای از ایجاد این حالت جلوگیری می کنند

زمانی که نیاز است هوشیار باشید و نمی خواهید احساس خواب آلودگی کنید غذاهایی را مصرف

کنید که قند خون را زیاد بالا نمی برند

 

مصرف انواع سبزیجات خام بصورت سالاد یا غذای تهیه شده از سبزیجات پخته، گوشت قرمز، ماهی، مرغ، دانه ها خوراکی و آجیل مثل بادام، بادام زمینی، پسته و …. باعث احساس خواب آلودگی نشده و شما را سرحال نگه می دارند .

زمان مصرف شام بر کیفیت خواب تأثیر گذار است و دیر مصرف کردن شام موجب به هم خوردن خواب می‌شود.

زمان شام خوردن و مقدار و کیفیت وعده شام یکی از عوامل تأثیرگذار در بی‌ خوابی و بدخوابی است.

هرچه دیرتر شام مصرف شود و فاصله مصرف شام تا خوابیدن کمتر باشد، ریتم خواب آشفته‌‌تر می‌شود.

کسانی که شب‌ها دیر می‌خوابند و از آن طرف ظهر بیدار می‌شوند، از دو جهت زیان می‌‌بینند، یکی از دست دادن زمان ترمیم، بازسازی و دیگری از دست دادن زمانی برای حرکت و فعالیت روزانه است

بهتر است شام را حدود ساعت 8 شب خورد و قبل از ساعت 11 به رختخواب رفت تا خواب راحتتری داشت. از خوردن بعضی مواد غذایی قبل از خواب مثل کره گیاهی یا حیوانی، روغن‌های هیدوژنه و جامد و گوشت‌های سرخ شده نیز در وعده شام باید پرهیز کرد.

از تمام گروه‌های غذایی به صورت متعادل و متنوع در طول روز باید استفاده شود. مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل ماست، شیر، ماهی، گردو، موز، خرما، انجیر که اگر به عنوان عصرانه خورده شوند به آرامش اعصاب کمک بیشتری می‌کنند. بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر گرم نوشید.

 

 

 

 

اینکه چرا بعد از غذا خوردن، حالت خواب‌آلودگی به ما دست می‌دهد، موضوع خیلی پیچیده‌ای نیست. بعد از صرف وعده غذایی، جریان خون بیشتری به سمت دستگاه گوارش جاری می‌شود تا عمل جذب صورت گیرد. به همین دلیل، ممکن است حالت خواب‌آلودگی دست دهد نکته‌ای که در این زمینه اهمیت دارد، آن است که اگر بعد از خوردن غذا ، لم بدهید یا به حالت طاق‌باز بخوابید، معده پر از غذا ،روی لوزالمعده فشار  وارد  می‌کند و باعث کاهش خون‌رسانی به لوزالمعده و کاهش ترشح انسولین می‌شود و به همین دلیل است که بعد از خوردن غذا و لم دادن احساس پری وسوء هاضمه به فرد دست می دهد . در بیماران مبتلا به دیابت هم ، لم دادن پس از صرف غذا باعث می‌شود میزان قندخون، بیش از پیش، افزایش یابد و کنترل دیابت به هم بریزد. بنابراین بهتر است حجم غذای خورده‌شده زیاد نباشد و فرد بعد از صرف غذا در حالت لمیده و خواب قرار نگیرد. حتما می‌پرسید پس بهتر است چه کار کنیم؟

مطلب مرتبط :   همه ی انچه درباره عقل باید یدانیم

در پاسخ به این پرسش باید بگویم که بهترین کار پس از صرف غذا پیاده‌روی  و پرهیز از رانندگی است تا ترشح انسولین به بهترین نحو انجام ‌شده و میزان قندخون بعد از غذا سریع‌تر کاهش ‌یابد؛ زیرا همان‌طور که احتمالا می‌دانید، برای ورود قند به سلول‌های کبدی و سلول‌های دیگر بدن، حضور انسولین الزامی است. در افراد سالم نیز به علت فشار معده پر بر لوزالمعده و اختلال در جریان خون‌رسانی، ترشح انسولین کاهش می‌یابد. در این حالت، قندخون به راحتی وارد سلول‌های بدن نمی‌شود و در نتیجه، میزان قندخون افزایش می‌یابد. بنابراین توصیه می‌شود برای اینکه هم عمل جذب غذا بهتر صورت بگیرد و هم حالت خواب‌آلودگی به شما دست ندهد، از لمیدن یا خوابیدن بعد از صرف غذا خودداری و سعی کنید فعالیت سبکی داشته باشید و ترجیحا یک ساعت بعد از غذا رانندگی نمائید تا دچار علایم ریفلاکس یا بازگشت غذا از معده به مری نشوید .

 

تاثیرمواد غذایی و میوه جات بر خواب

 

یک پژوهش جدید نشان داد{ 26 }مصرف روزانه آب آلبالوی ترش می‌تواند شدت بی‌خوابی را کاهش دهد. بر اساس تحقیق منتشره در مجله “تغذیه پزشکی” نوشیدن روزانه آب آلبالو می‌تواند به کاهش بیخوابی و نیز کاهش زمان بیداری قبل از خواب کمک کند. این تحقیق توسط گروهی از پزشکان دانشگاه‌های پنسیلوانیا، روچستر و مرکز پژوهشی کانادایگوآ صورت گرفت و طی آن عادات خواب 15 فرد بزرگسال مورد بررسی قرار گرفت.

افراد شرکت کننده در این تحقیق هر روز به مدت دو هفته در دو نوبت صبح و عصر آب آلبالوی ترش مصرف کردند و بعد دو هفته که دیگر از این نوشیدنی استفاده نکردند ‌وضعیت آن‌ها مقایسه شد.

پژوهشگران دریافتند در دو هفته‌ای که داوطلبان این نوشیدنی را مصرف کرده بودند میزان بی‌خوابی در آن‌ها به طور قابل توجهی کاهش پیدا کرد.

محققان تصور می‌کنند این میوه به علت داشتن محتوای بالای ملاتونین که یک آنتی‌اکسیدان طبیعی است،‌ می‌تواند دوره خواب و بیداری بدن را منظم کند.

ملاتونین به طور طبیعی به مقدار کم در بدن تولید می‌شود و نقش آن ترغیب به حالت خواب‌آلودگی در شب و احساس کامل بیداری در طول روز است.

تحقیقات نشان داده است ملاتونین نه تنها به کاهش بی‌خوابی کمک می‌کند بلکه به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی می‌تواند التهابات ناشی از افزایش سن را کاهش داده و با رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه کند. موز، انجیر، خرما و گوشت بوقلمون حاوی مقادیر بالایی اسید آمینه تریپتوفان هستند. تریپتوفان در بدن به سروتونین تبدیل می‌شود که منجر به خواب آلودگی در فرد می‌شود.

شیر نیز دارای تریپتوفان است و همچنین ماست حاوی سروتونین است. به همین علت مصرف هریک از این مواد غذایی در ساعاتی قبل از رانندگی توصیه نمی‌شود.

مصرف ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا3 برای رفع بی‌خوابی مفید است.

 

 

انواع ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ساردین و همچنین تخمه کدو تخم کتان نیز به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا3 برای پیشگیری از بی‌خوابی بسیار مؤثر هستند.

تخمه آفتابگردان و کنجد نیز دارای اسیدهای چرب امگا6 است که این نوع اسید چرب نقش عمده‌ای در سنتز مواد شیمیایی در مغز دارند.

گوشت و شیر کم چرب نیز حاوی ویتامین B6 هستند. وجود این ویتامین برای سنتز سروتونین در مغز ضروری است.

مطلب مرتبط :   شرکت خدمات مالی و مالیاتی قصر حساب نیکان 

کمبود آهن در بدن می‌تواند، یکی از علل عمده کم خوابی باشد. به همین دلیل مصرف مواد غذایی غنی از آهن مانند گوشت قرمز، پسته، بادام و سبزی‌های برگ سبز تیره و جگر توصیه می‌شود.

محققان در جدیدترین توصیه‌های خود برای داشتن یک خواب راحت و عمیق شبانه اعلام کردند که افراد برای نیل به این هدف، ماهی آزاد را برای وعده شام انتخاب کنند.

به گفته محققان، انتخاب وعده غذایی شام روی خواب عمیق شبانه و یا تعداد دفعاتی که در طول شب ممکن است از خواب بیدار شوید، موثر است.

از سوی دیگر، نخود فرنگی یا سایر حبوبات مواد غذایی غنی از ویتامین‌های گروه ب شامل B6، B12 و فولیک اسید هستند که تمام آنها به تنظیم چرخه‌های خواب در بدن کمک می‌کنند و ماده شیمیایی آرام کننده موسوم به سروتونین را تولید می‌کنند.

نتایج مطالعات حاکی از آنست که تقویت ذخایر ویتامین‌های گروه ب در بدن به رفع بی‌خوابی در افراد کمک می‌کند.

از سوی دیگر محققان تاکید دارند که ماست منبع خوب و غنی از کلسیم و منیزیم است که هر دو

این مواد معدنی برای حمایت از پروسه خواب حائزاهمیت هستند و کمبود این دو ماده معدنی مهم در بدن منجر به انقباضات ماهیچه‌ای، افزایش سطح استرس و بدتر شدن کیفیت خواب می‌شود.

بر اساس یافته‌ها، اسفناج با برگهای سبز و تیره رنگی که دارد منبع بسیار مناسب و سرشار از آهن

است. آهن نیز ماده‌ معدنی مغذی است که از بدن در برابر یک سارق شناخته شده خواب موسوم به «سندرم پاهای خسته» محافظت می‌کند .

 

2-4-5 تدابیر رانندگان برای اجتناب از خواب رفتن

باتوجه به اینکه اکثر رانندگان معمولاً از حالت خواب آلودگی خود آگاه می شوند ، تدابیری را

برای مبارزه با خواب و بیدار ماندن اتخاذ می کنند . MAYCOCK از رانندگان خواست تا تدابیری را که به کار می برند به ترتیب لیست کنند . {21 }

  • باز کردن پنجره و یا روشن کردن بخاری یا کولر 68 درصد
  • توقف خودرو و اقدام به قدم زدن 57 درصد
  • گوش دادن به موسیقی 30 درصد
  • صحبت با مسافران 25درصد
  • نوشیدن قهوه 14 درصد
  • سایر موارد 15 درصد

یک سری مطالعات در مرکز تحقیقات خواب دانشگاه LOUGHBOROUGH عدم تأثیر این تدابیر را ثابت کرده است و نشان داده تنها یکی از این موارد که تنها کمی اثر گذار بوده (فراتر از 10 تا 15 دقیقه) می تواند باشد نوشیدن قهوه حاوی حداقل 150 میلی گرم کافئین و سپس یک چرت 15 دقیقه ای است .

گوش دادن به رادیو هیچ تأثیر قابل توجهی در کاهش خواب آلودگی یا کاهش اتفاقاتی مثل خروج از خط (مگر برای مدت زمان بسار کوتاه 10 تا 15 دقیقه) ندارد .

 

2-4-6  نقش ورزش در کاهش خواب آلودگی

یک تحقیق به بررسی نقش ورزش برای کاهش خواب آلودگی پرداخت و تأثیر 10 دقیقه ورزش نرم  10 دقیقه ورزش معمولی و 10 دقیقه سخت را با هم مقایسه کرد . ورزش سبک و متوسط در بعضی موارد باعث کاهش خواب آلودگی شد ولی اثر آن بیش از 10 دقیقه نبود . ورزش سنگین نتایج بهتری نشان داد و حدود 30 دقیقه اثر آن ادامه پیدا می کرد. اگر چه به نظر خیلی برای افراد امکان پذیر نیست که در طول توقف های سفر اقدام به ورزش سنگین کنند. بنابراین راهی عملی برای اجتناب از خواب آلودگی راننده نیست .